想要控制血糖,飲食該怎麼吃?揭密控糖的飲食規劃及食物建議!

先前我們在《了解血糖值標準:何謂正常血糖值?一次搞懂各種血糖標準!》,與各位分享常用的血糖指數,以及正常的血糖標準為何。

那麼倘若血糖過高、或是糖尿病患者,又要如何控制血糖呢?實際上,想要控制血糖,控制飲食便是最重要的事情——而且控糖的飲食並不意味著清淡飲食,而是要聰明的選擇食物!

本次就要分享控制血糖的飲食要如何規劃,以及怎麼樣的食物能幫助我們更有效的控糖。


想要控制血糖,要先控制飲食

我們進食的食物,會分解成小分子;其中當葡萄糖進到血液中,就成為了血糖指數。而我們選擇的食物類型,也會刺激胰島素分泌程度(https://www.icareyou.com.tw/events/bloodsuger_2/),進而影響身體中血糖的高低。

因此,想要控制好血糖或是糖尿病,食物選擇非常重要!

但同時,有人因此會誤解:想要控糖飲食,就只能每餐都吃水煮餐,日子得過的清心寡慾。實際上,比起「忍耐」,我們更要審慎地了解食物背後的營養素跟飲食原理,就能讓自己的吃健康又開心,同時控制好血糖!


控糖飲食建議一:了解食物的類別及營養素

很多時候我們都以為自己很了解各種食物的營養,但實則不然。

好比說:玉米很多人以為是蔬菜,但玉米其實是碳水化合物;同時間,玉米筍則是蔬菜,而非碳水化合物;而綠豆、紅豆許多人以為是蛋白質的豆類,但綠豆跟紅豆其實是屬於碳水化合物、而非蛋白質。

另一方面,很多食品的熱量也跟我們想像的不一樣,像是百頁豆腐由於製作過程中添加了大量的沙拉油、砂糖、鹽,讓百頁豆腐的熱量比一般豆腐高出了 4 倍。

這樣的例子還有很多,只有當我們了解每個食物的營養組成跟熱量,才能吃得更加隨心所欲又不踩雷。

因此,在日常中大家要多留意食品的營養標示,多關注碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素比例、還有熱量資訊


控糖飲食建議二:掌握各食物分類比例

每一餐不只要吃飽,食物跟營養素比例還要吃的正確才行。根據國民健康署公布的「我的餐盤」,建議成人每日應攝取比例如下:

食物分類 營養素 建議攝取量
乳品類 鈣質、 維生素 B2、優質蛋白質 每天 1.5 ~ 2 杯
水果類 維生素 C、醣類、膳食纖維 每餐 1 拳頭
蔬菜類 維生素、礦物質、膳食纖維 每餐比 1 個拳頭多一點
全穀雜糧類 澱粉、膳食纖維、維生素、礦物質 與蔬菜份量一樣(比拳頭多一點)
豆魚蛋肉類 優質蛋白質和油脂 每餐 1 掌心
堅果種子類 油脂、脂溶性維生素、礦物質 每餐 1 茶匙(約大拇指第 1 節大小)

(資料來源-國民健康署)


反觀台灣人日常的便當或餐飲,通常全榖雜糧類(碳水化合物)比例過高,而蛋白質跟蔬菜部分則太少。藉由「我的餐盤」這樣的飲食比例,可以讓我們吃的有飽足感,又可以保持健康,達到控制血糖的效果。

而這是為何大家需要「了解食物的類別及營養素」的原因:因為如果不清楚食物的類別跟營養素的話,就無法知道該食物比例要吃到多少,便無法順利執行健康的飲食比例,更遑論控制血糖了。

然而,國民健康署公布的「我的餐盤」屬於大眾版本,建議仍要依據自己的身體狀況、營養需求,如:胰島素阻抗狀況及糖類耐受程度等,進行更進一步的餐盤規劃。


控糖飲食建議三:避免高升糖食物(GI)

前面我們了解血糖跟胰島素分泌息息相關,但或許您不知道,有些食物會特別刺激胰島素,使得我們的血糖節節攀升,而這就是所謂的「高升糖食物」(高 GI 食物)。

所謂的「升糖指數(Glycemic index,GI)」,是指食物對增加血糖快慢的效果。如果有個食物很容易被分解消化,導致血液內葡萄糖大增,那麼這個食物就是屬於高 GI、高升糖的食物。

想要控制好血糖,我們要盡量選擇「低 GI 食物」,盡量攝取 GI 值不超過 60 以上的食物。

全榖根莖類食物 GI 值

  • 高 GI 食物:白吐司、白米飯、稀飯、饅頭、馬鈴薯
  • 低 GI 食物:糙米、地瓜、玉米、冬粉、蒟蒻

水果 GI 值

  • 高 GI 食物:西瓜、荔枝、龍眼
  • 低 GI 食物:百香果、水梨、葡萄柚、櫻桃、葡萄

控糖飲食建議四:注意吃飯順序

在用餐時,我們建議大家的用餐順序為:蔬菜→蛋白質(肉類)→碳水化合物。這樣的吃法不只可以降低血糖升糖的狀況,更神奇的是——這樣的飲食順序還可以增加飽足感。

由於在空腹時吃下碳水化合物,容易使得血糖飆高,因此建議先吃青菜或肉類來墊胃,避免先食用碳水化合物。而水果的糖份高,建議在飯後再食用,避免血糖飆高,使得胰島素分泌過多。


結語:控制血糖不容易,讓長春藤陪您一起前行

上述我們介紹四個飲食建議——掌握好食物的營養素、營養比例、吃飯的順序,以及注意高 GI 的食物,如此一來便能幫助您控制血糖、避免血糖過度波動。

儘管一時之間,或許沒辦法完全做到上述的所有飲食建議,但您可以一步一步慢慢調整,讓自己的飲食越來越健康。改變,就從現在開始!

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  1. 提前診斷:透過專業醫護團隊,精準測量胰島素阻抗的嚴重程度以及胰島素功能,找出健康風險。
  2. 注意治療與預防:在醫生評估建議下,改善營養素,並經由患者與醫護團隊共同訂立個人化的飲食、運動與生活改善計畫。
  3. 升級共照團隊:依據檢驗結果來評估,針對七大胰島素抗性原因,由照護團隊協同執行計畫,積極逆糖減脂,重新找回健康。
  4. 降低胰島素阻抗:提供專案個人化持續性的療程,並給予監控與醫療追蹤。
  5. 提高健康程度:除了生活習慣等調整,並採取為期至少三個月的療程,醫護共照團隊依據療程狀況給予調整,提高健康程度,展開微笑新生活契機。

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