肌少症5大症狀要留意!40歲後預防肌肉流失必做2措施!

肌少症是什麼?肌少症如何改善?要知道,肌少症可不是老人專利,40歲後就得多留意5大肌少症症狀!若想要進一步了解肌少症治療肌少症運動、飲食原則,可千萬別錯過這篇文章!

目錄:

一、肌少症-40歲後的健康隱形殺手!肌少症定義、原因介紹!

(一)肌少症不是老人專利!40歲後就要多留意!

(二)肌少症是什麼?

(三)造成肌少症原因有哪些?

二、肌少症症狀有哪些?5大徵兆要留意!

三、肌少症如何改善肌少症治療與預防2大措施!

(一)肌少症看哪一科?怎麼做肌少症檢測?

(二)肌少症治療方式有哪些?

(三)預防措施1.肌少症飲食:蛋白質、均衡飲食有助增肌

(四)預防措施2.肌少症運動:有氧運動、阻力訓練是養肌關鍵

一、肌少症-40歲後的健康隱形殺手!肌少症定義、原因介紹!

你或你身邊的親友是否有以下症狀:平地走路緩慢、提舉5公斤重物感到困難、無法輕鬆從床或椅子上坐起、是否上下樓梯需要攙扶或是撐扶手、很容易跌倒?這些問題經常讓我們聯想到關節出毛病,但其實不只如此,這極有可能是肌少症找上門!

 

(一)肌少症不只是老人專利!40歲後就要留意!

提到肌少症,民眾往往聯想到老年人,但40歲後,每10年肌肉量就會減少8%,70歲後肌肉流失速度加快,每10年更是減少15%,所以早期老年肌少症確實最為常見,但近年由於生活型態改變,年輕人不當節食、久坐少動,造成肌少症有年輕化的趨勢!

所以肌少症已不再是老人專利了,接近40歲的中年人就不可忽視肌少症的影響!那肌少症如何定義、造成肌少症原因是什麼?肌少症徵兆有哪些?現在就和我們一起往下認識它吧!

 

(二)肌少症是什麼?

肌少症(肌少症英文Sarcopenia )是指伴隨老化所引起的肌肉質與量的減少。

在因肌肉流失引起身體機能驟失之前,大多數人對肌少症不太有感,事實上當骨骼肌變少,會使基礎代謝率變慢,造成膽固醇、三酸甘油脂更容易堆積,提高罹患心血管疾病的風險,同時肌肉也與身體新陳代謝有關,如蛋白質的儲存、調整血糖代謝,因此罹患肌少症也會更容易引發糖尿病、代謝症候群,造成失能、死亡率上升。

雖然所有人都會自然老化而造成肌肉量減少,但流失速度和程度因人而異,所以如何避開造成肌少症的原因,盡量延緩肌肉流失,就成為十分重要的關鍵。

 

(三)造成肌少症原因有哪些?

  • 衰老:老化造成神經變化、荷爾蒙和雌激素減少、胰島素阻抗等等,都會影響蛋白質的儲存與分解。
  • 活動量減少:長期臥床、久坐不活動,造成持續肌肉流失。
  • 營養不良:蛋白質、能量攝取不足或吸收不良,導致肌肉難以合成。

其他易加劇肌肉流失原因,也包含糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等病理性因素,都可能與肌少症合併形成惡性循環。

以糖尿病為例子,糖尿病重要致病機轉為胰島素阻抗,這會導致難以促進肌肉蛋白合成。同時患者怕血糖過高,嚴格飲食控制可能蛋白質攝取不足,種種情況疊加之下,使糖尿病肌肉流失情況十分常見。

肌少症易跌倒、受傷,糖尿病又容易造成傷口不易癒合,嚴重可能需要住院,若無法恢復則可能致命,因此肌少症影響絕對不容忽視!

 

二、肌少症症狀有哪些?5大徵兆要留意!

初步了解肌少症後,該如何得知自己是否有肌少症呢?肌少症徵兆主要是肌肉質量、肌肉強度和行動能力下降,40歲起應留意以下5個肌少症症狀:

  • 走路遲緩:室內平地行走困難,8秒內無法走完6公尺
  • 握力下降:提重物困難,拿不動5公斤沙拉油罐,或擰不乾毛巾
  • 行動吃力:難以從座椅起身,需要借助扶手,或爬10階樓梯,可能爬2、3下就需中途休息
  • 反覆跌倒:跌倒機率和頻率增加,過去1年來曾跌倒2次以上
  • 體重減輕:未刻意減重,但6個月內體重減輕5%,例如原本體重60公斤,半年內突然減少3公斤,就應小心

 

三、肌少症如何改善?肌少症治療與預防2大措施!

那麼面臨肌肉流失怎麼辦?你首先可以做居家自我評估,請去除小腿衣物,採取正坐姿,雙腳自然踩地,小腿與大腿呈現90度,用手指或皮尺測量自己的小腿圍:

  • 【用手指測量】:雙手食指、拇指圈成一個圈,放在小腿圍最後處,若圈剛好或圈起來有縫隙,就表示可能肌肉量不足,肌少症風險較高。
  • 【用皮尺測量】用皮尺側量小腿圍最厚的地方若男生小於34公分、女生小於33公分則表示可能肌肉量不足,需要前往醫院檢查做進一步評估。

 

(一)肌少症看哪一科?怎麼做肌少症檢測?

當你的身體出現肌肉流失警訊,你可以到老年醫學科、復健科、新陳代謝科或醫院高齡醫學中心就醫確認自己是否為肌少症。

肌少症握力下降和走路速度為最明顯的症狀,所以臨床上肌少症評估主要透過以下3大項目來鑑別:

  • 走路測速,每秒小於0.8公尺
  • 握力器測量,男生握力小於26公斤,女生握力小於18公斤
  • 電腦斷層檢查或其他相關肌少症檢測儀器(如雙能量X光吸收儀、生物電阻抗分析等)

 

(二)肌少症治療方式有哪些?

許多民眾看到這,可能會好奇肌少症治療方法有哪些,針對老人肌少症治療又會有什麼不同嗎?

很遺憾,肌少症目前沒有特效藥,臨床治療介入主要為進行疾病評估、營養補充和培養運動習慣,如此便能有效延緩或預防肌少症惡化帶來的不良生活影響。

肌少症預防角度著手,我們建議從年輕就該留意,而40歲以上的中年人就該更重視肌少症,盡早察覺肌肉流失徵兆,透過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛鍊肌力。

50歲後的熟齡族群,則除了要多加注意飲食均衡、補充蛋白質,挑選合適的運動也尤為重要,既要能訓練正確部位,也要能防範運動傷害

而到了65歲以上,身體若合併有其他慢性疾病,在進行肌少症復健時,為加強患者的運動意願並避免不當運動傷害,選擇更安全的智能運動儀器,並搭配物理治療師的專業指導,才能養成安心無虞的運動好習慣。

 

(三)預防措施1.肌少症飲食:蛋白質、均衡飲食有助增肌

肌少症注重飲食均衡,尤其因蛋白質為肌肉合成原料,所以肌少症蛋白質補充尤為重要。

建議每公斤體重應該攝取1-1.2克蛋白質,比如60公斤的熟齡族群每天要吃足60-72克蛋白質,而若有參加阻力訓練的人建議每天攝取每公斤1.6-2.2克的蛋白質,並以動物性蛋白質為優先考量(如雞肉、牛肉、乳製品、乳清)。

⚠️但若有腎臟病補充蛋白質前,請先諮詢主治醫師再制定安全攝入量。

此外以天然食物為優先補充管道,選擇專門肌少症補充品可作為輔助,請盡量保持飲食均衡、不要偏食,可以多補充鈣質和維生素D,並有充足的日照,以維持理想體重。

若老年人食慾不佳,可以考慮增加天然香料,如黑胡椒、蒜頭、薑來提振食慾,必要時可以考慮購入老人肌少症營養品以補充胺基酸、鈣質和維生素D

 

(四)預防措施2.肌少症運動:有氧運動、阻力訓練是養肌關鍵

一般運動種類大致可分為有氧、無氧運動,還有阻力訓練,肌少症運動建議阻力訓練為主,例如拉阻力帶、舉啞鈴,若有體脂過高,則需要增加有氧運動,例如健走、踩腳踏車、太極拳,並採取運動333原則,循序漸進拉長訓練時間。(運動333是什麼?請參考這篇文章:養成運動動力的心法,無論幾歲也能輕鬆動

不過運動時,因為每個人狀況不盡相同,有時較難判別適合自己的運動,尤其隨著年齡增長,關節活動度可能下降,運動時可能更加容易跌倒,因此肌少症運動訓練需要高度個人化安排,選擇較適合的活動程度,以避免運動傷害

尤其在熟齡族群和老人肌少症運動時候,常見因肌肉質量不佳、關節活動度不好,剛開始運動受到許多阻礙,甚至是因疼痛對運動產生反抗心理。

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