隨著年紀變大，發現自己開始走路不穩、無緣無故容易跌倒、連毛巾都很難擰乾嗎？可能是「肌少症」悄悄找上門了。
從40歲開始，肌肉量每10年就會減少8%，如果沒有趁年輕時好好養「肌」， 隨著年紀增長，肌肉量大幅減少，就會出現肌少症。而肌少症不只會導致四肢無力、骨質疏鬆，也會影響身體基礎代謝，增加罹患三高的機率。
【肌少症常見症狀】
一、走路遲緩：因為雙腿肌力不足，導致在平地行走速度緩慢。
二、握力下降：發現提不起重物，或是打不開罐頭、毛巾擰不乾等。
三、容易跌倒：跌倒的頻率增加，在1年來跌倒2次以上就需特別留意。
除了以上常見症狀外，也可以透過簡單的方式自我評估，用兩手的拇指和食指圍住小腿肚，如果圈起來有縫隙，就表示可能有肌少症的風險，但想正確測量肌肉質量，還是要到醫療院所進行專業評估。
想要增加肌肉量，可不是每天一直吃蛋白質就有效，需要從飲食和運動雙管齊下，才能減緩肌肉流失的速度，預防肌少症的發生。
【增肌飲食】
1.攝取足量的蛋白質：每公斤的體重應該攝取1-1.2g的蛋白質，以60公斤的成人來說，建議每天要吃60-72g的蛋白質，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果更佳。另外也能搭配富含白胺酸的食物，更能刺激肌肉生成，包含像是起司、雞肉和牛肉。
2.營養素補充：適當補充維生素D和鈣質，也能幫助維持骨骼與肌肉的健康。建議除了可以多曬太陽外，也可以從黑木耳、鮭魚等食物中來補充維生素D。而小魚乾、海帶、黑芝麻則都是富含鈣質的食物，可以多加攝取。
【增肌運動】
在運動方面，建議每周至少運動3次，每次30分鐘以上。
1.有氧運動：有氧運動不只能訓練心肺功能，也能增加肌力。像是慢跑、騎腳踏車、登山、游泳都是很好的選擇。如果是年紀較大的族群，也可以選擇較和緩有氧瑜珈。
2.阻力訓練：透過讓肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛鍊肌肉的效果。像是使用彈力帶、啞鈴、握力球，在家中也可以使用裝滿水的寶特瓶來進行鍛鍊。
活到老動到老，是每個人的夢想，趁現在開始透過飲食、運動來增肌，再搭配I CARE PRP+優適骨來保養膝關節，維持關節靈活度，不怕肌少症找上門。
