如何做好膝蓋保養?做好這八件事,讓你簡單保養好膝蓋!

在之前的文章中,我們跟大家分享了什麼是退化性關節炎,以及退化性關節炎的治療方案。

而今天我們則想跟各位分享「保養膝蓋」的 8 個好方法,幫助您在日常中就保養好自己的膝蓋,讓好膝蓋能陪伴您長長久久,擁有更好的生活品質。

保養膝蓋的大方針

從先前的文章,我們知道當人們過度使用膝蓋後,膝蓋的軟骨就會被磨損,進而使得關節受損;久而久之,就很可能變成退化性關節炎了。所以說要保養膝蓋、膝關節,我們首先要做的就是「降低膝蓋負擔」,並同時「加強膝蓋周邊肌肉」,便能讓膝蓋更加健康!

以下分享的膝蓋保養建議,都是圍繞這兩點觀念進行的,讓我們來一一介紹。


保養膝蓋的 8 個方法

1. 避免長時間提過重的物品

想要保護膝蓋的第一件事,就是要避免自己負重過度。不管是用背的、提的,我們所背負的重量,最後都會需要靠膝蓋來承擔,進而造成膝蓋的負擔。

我們會建議您使用買菜車、行李箱等輔助工具,降低自己身上的負重,藉此保養膝蓋。

2. 正確上下樓梯

許多人都聽說上下樓梯容易傷膝蓋,而這是因為上樓梯時,膝關節承受的壓力為體重的 4~5 倍不等。實際上,如果我們用正確的姿勢跟方式上下樓梯,便可以降低樓梯對膝蓋的負面影響。

好比說,上下樓梯可以使用扶手,更加安全且能降低膝蓋負擔;同時,上下樓梯切勿著急,要每個台階都踩穩。倘若如果速度太快、急著下樓梯,這樣對於膝蓋關節負擔會相當大,且也較為危險。

3. 控制體重

如同前面提到的,我們身上的重量最後都會由膝蓋承擔,所以體重越重,自然膝蓋負擔越大。儘管這並不容易,但您若希望保養您的關節,維持標準的體重能相當有效地降低關節的負擔!

同時維持標準的體重不只能保養膝蓋,更可以說是全身性的保養,對於心血管疾病、各器官,都相當有幫助。

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4. 善用輔助工具

使用手杖、拐杖、登山杖等輔助工具,可以分擔膝蓋需承的重量,藉此分攤膝蓋的負擔。

如果您會去健行或要登山,透過登山杖、手杖的協助,不僅可以幫助您走的更穩、更輕鬆,也能妥善保養好您的膝蓋。

5. 避免對膝蓋負擔過大的動作

有些動作對於膝蓋的負擔會特別大,若膝關節狀況已經不佳,這些容易傷膝蓋的動作則應該盡量避免,以免造成膝蓋狀況進一步惡化。

好比:蹲、跪、蛙式,對於膝蓋會有較大的負擔;相對的,騎腳踏車、游泳自由式對於膝蓋的負擔會較好。

原則上,當膝蓋彎曲角度在 30~60 度時,軟骨之間便會相互摩擦;而如果超過 60 度,就容易磨損、破壞軟骨。此外,活動的速度跟膝蓋磨損也息息相關,如果動作緩而慢,就能降低對膝蓋的影響。

6. 適當運動

儘管不適當的動作會傷膝蓋,但如果完全不運動,膝蓋狀況反而會惡化!透過運動,可以提升膝蓋部位的肌肉,進而增加膝蓋的穩定性,達到保養膝蓋的效果。

如「直抬腿」就是對於膝蓋很好的運動,作法相當簡單:坐在椅子上,把其中一隻腳抬起、完全伸直,此時腳尖要向上,維持此動作約 10 秒,接著換腳。

直抬腿能訓練到大腿前方的股四頭肌,讓膝蓋附近的肌群有更好的支撐力。

7. 多熱敷

透過熱敷膝蓋,可以加快膝蓋的血液循環,加快帶走發炎物質;而熱敷時間一次建議 15~20 分左右,可使用暖暖包、熱敷袋、熱毛巾等。

提醒您,熱敷膝蓋時須注意溫度以及時間,避免使用過高的溫度熱敷太久,以免受傷。

8. 攝取營養補充

飲食方面,則建議選擇抗氧化、抗發炎的食物,對於關節的保養會有幫助。

  • 抗發炎食物:深海魚、洋蔥、生薑、藍莓、大蒜、花椰菜等
  • 抗氧化營養素:維生素 A、維生素 C、維生素 E、兒茶素等

保養方面,也可藉由膝蓋相關療程加速關節修護效用,顧好關節力。

結語:膝蓋保養需多項並進,方有成效

上述提及 8 個保養膝蓋的方法,如果僅僅只是個別使用,或許成效並不明顯;如果達成的項目越多,並持之以恆,便可以有效的保養好膝關節,避免膝蓋狀況繼續惡化,甚至能讓膝蓋狀況越來越好。

如果您對於膝蓋保養跟照護有更多疑問,或是深受退化性關節炎等關節疾病所困擾,長春藤預防醫學團隊有超過4000筆臨床案例,能依照您的個人狀況,打造最符合您需求的治療方案,不僅膝蓋的療程還包含運動.飲食建議等全方面的服務,讓你能輕鬆做好膝蓋保養,上山下海不受阻!。

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